Er is geen betere titel voor deze blog dan de gelijknamige titel van het zeer waardevolle en leerrijke boek van Chris Lenaerts.
Het lijkt me heel erg nodig om iets meer te vertellen over hyperventilatie, omdat het een erg miskend verschijnsel is dat veel vaker voorkomt dan de meesten denken.
Als we over het fenomeen “hyperventilatie” horen praten, dan denken we vaak spontaan aan de acute hyperventilatie-aanvallen die mensen plots ervaren… Deze hyperventilatie-aanvallen maken echter slechts voor 10% deel uit van het totale aantal hyperventilatieproblemen. 90% van de mensen die hyperventileren beseffen het dus niet eens zelf en doen het op een onzichtbare manier. Ze ervaren echter wel heel wat fysieke ongemakken, die ze nergens aan kunnen toeschrijven. Wat meestal volgt is een maandenlange zoektocht, van arts naar arts en van het ene onderzoek naar het andere, om uiteindelijk zonder een concrete diagnose te eindigen. Aan hyperventilatie wordt vaak niet – of heel erg laat – gedacht.
Wat is hyperventilatie?
Als we normaal ademen is er een evenwicht tussen de nodige hoeveelheid zuurstof en CO2 (koolstofdioxide) in ons lichaam. We ademen zuurstof in, dat via ons bloed verspreid wordt over alle lichaamscellen. De afvalstof die overblijft als de zuurstof is verdeeld, zijnde de koolstofdioxide, wordt door de longen terug vrijgegeven en we ademen deze uit tijdens het uitademen.
Als we sporten of intensief bewegen, dan gaan we automatisch sneller en meer ademen omdat we op dat moment meer zuurstof nodig hebben. Dit is perfect normaal.
Ook op momenten dat er gevaar is gaan we vaak sneller en meer ademen. Dit komt voort vanuit onze natuurlijke vecht-vluchtreactie, waarbij ons lichaam klaargestoomd wordt om snel te kunnen reageren bij gevaar. Er gaat op dat moment meer zuurstof naar onze spieren, zodat die zich kunnen opspannen om te vechten, vluchten of verstijven. Dit is de normale stressrespons die optreedt als we angstig zijn.
Hyperventilatie is dus bijna steeds een reactie op allerlei onderliggende spanningen, angsten, verdringingen en frustraties. Om die reden spreekt men bij acute hyperventilatie-aanvallen ook wel van “paniekaanvallen”. Hoewel deze als zeer beangstigend kunnen ervaren worden, zijn deze overigens niet gevaarlijk en van voorbijgaande aard.
De meeste mensen ademen echter te veel en te snel zonder dat ze het beseffen. Ze doen het dus onzichtbaar maar wel bijna voortdurend. Daarom spreekt men hier van “chronische hyperventilatie”.
Telkens als je te snel en/of te diep ademt, meestal vanuit angst, komt er meer zuurstof in je bloed en adem je tegelijk ook meer CO2 uit. Hierdoor daalt het algemene CO2-gehalte in je bloed, waardoor de zuurtegraad van je bloed beïnvloedt wordt. Dit kan leiden tot allerlei vervelende klachten, zoals een gevoel van duizeligheid, benauwdheid op de borst, kortademigheid, hartkloppingen, zweetuitbraken, tintelingen in je armen, handen, vingers of voeten, een droge mond, een krop in de keel, stijfheid rond de lippen, hoofpijnen, concentratieproblemen. Soms ervaar je vooral één of enkele van deze symptomen.
Door het (valse) gevoel van ademnood en de beangstigende verschijnselen die je gewaar wordt in je lichaam, ga je soms nog sneller en/of dieper ademen, waardoor de klachten nog erger worden. Zo leidt hyperventilatie niet zelden tot een vicieuze cirkel.
Mogelijke oorzaken van hyperventilatie
Zoals ik hierboven reeds schreef komt hyperventilatie bijna steeds voort vanuit een (te) langdurige spanning en/of stress, die op zijn beurt wordt uitgelokt door angst(en). Uiteraard maakt elk van ons soms tegenslagen en onaangename of uitputtende gebeurtenissen mee. Hierdoor kan het gebeuren dat we langdurig “onder spanning” staan.
Er bestaan echter nog tal van andere mogelijke stressoorzaken die leiden tot een gevoel van constante druk en spanning, waarbij ons vecht-vluchtmechanisme in overdrive gaat. Een gevoel van onzekerheid, een laag zelfbeeld, faalangst en het hiermee vaak gepaard gaande "overdreven" perfectionisme kunnen even grote stressoren kunnen zijn als de concrete probleemsituaties waarmee we soms geconfronteerd worden.
Door al deze stressoorzaken en de constante spanningen die deze veroorzaken geraken we niet zelden lichamelijk en geestelijk overbelast en uitgeput. Bovendien zorgt de onzichtbare, chronische hyperventilatie die hiermee gepaard gaat vaak voor een nog groter gevoel van vermoeidheid en fysiek ongemak. En tenslotte: voor een nog groter gevoel van angst. Deze bijkomende angst ontstaat vaak omdat je niet goed weet waar jouw lichamelijke klachten vandaan komen en omdat je het ergste begint te denken (“wat als ik kanker heb?”; “misschien is dit wel een voorbode van een nakende hartaanval” enz.…)
Reden te meer om deze negatieve spiraal te doorbreken en aan de slag te gaan om die hyperventilatie aan te pakken.
Beschouw hyperventilatie niet als een vijand maar als een vriend
Dit is een algemene tip die ik alvast wil meegeven. Ook al zorgt hyperventilatie voor heel wat onaangename fysieke ongemakken: het is eigenlijk een verschijnsel dat optreedt omdat het jou wil wakker schudden en beschermen.
Vergelijk het met eens goed uithuilen als je opgekropt verdriet hebt. Zo is hyperventilatie een soort uitlaatklep voor overtollige stress en spanning. Tegelijk is het een alarmbelletje dat jou wilt zeggen: “Doe iets aan deze stress voordat het erger wordt”. Zie hyperventilatie dus maar even als jouw beschermengel.
Eerste hulp bij acute hyperventilatie
Als je met een acute hyperventilatie-aanval te maken krijgt (die soms gepaard gaat met flauwvallen), weet dan dat deze ongevaarlijk is en meestal ook relatief snel voorbijgaat. Dit is niet makkelijk omdat het vaak erg benauwend en alarmerend aanvoelt.
In een zakje in- en uitademen helpt om snel het evenwicht tussen de zuurstof en de CO2 te herstellen. Als je geen zakje bij je hebt kan je ook met je 2 handen een kommetje vormen rondom je mond en neus en daar in- en uitademen. Kruis hierbij je pinken over elkaar. Ga indien mogelijk op een stoel zitten en buig voorover, je ellenbogen voorbij je knieën. Het helpt ook om een minimum aan beweging in te lassen op het moment van zo’n aanval. Rechtstaan en telkens door de knieën buigen en weer rechtveren volstaat op dat vlak.
Bekijk hier mijn video met advies ter preventie van hyperventilatie en ter facilitatie van de buikademhaling:
Het aanpakken van chronische hyperventilatie
Zowel bij acute hyperventilatie-aanvallen als bij chronische hyperventilatie zijn er tal van oefeningen die we kunnen doen. Zowel ademhalingsoefeningen (o.a. oefeningen om de buikademhaling toe te passen, zie ook de bovenstaande video) als oefeningen om het middenrif te rekken om het lichaam beter te leren “ont”spannen, kunnen helpen om de lichamelijke ongemakken die met hyperventilatie gepaard gaan terug te dringen.
Echter, je kan het probleem pas echt bij de wortels aanpakken als je ook de angsten en stressoorzaken die aan de basis van de hyperventilatie liggen, aanpakt.
Vaak dienen fysieke oefeningen dan ook gecombineerd te worden met mentale begeleiding, waarbij de focus ligt op het anders leren omgaan met angsten en spanningen. O.a. het versterken van iemands zelfvertrouwen, het aanpakken van faalangst en/of andere angsten, het positiever leren omgaan met negatieve situaties zijn hierin vaak belangrijke factoren.
Tijdens een persoonlijk coachingtraject bij Positive Vibes helpen we jou om zowel het fysieke als het mentale aspect aan te pakken, zodat jij jezelf kan bevrijden van overtollige spanningen en zodat je meer energie overhoudt voor de belangrijke en leuke dingen in je leven. Niet alleen jouw geluksgevoel en je levenskwaliteit maar zeker ook je lichamelijke welzijn zal er wel bij varen…
Herken jij bepaalde klachten, voel jij je vaak gestresseerd en vermoeid en heb jij een vermoeden dat je op een onzichtbare manier hyperventileert, aarzel dan niet om een vrijblijvend kennismakingsgesprek te boeken met mij.
Enkele tips om hyperventilatie tegen te gaan
Hierbij geef ik jou alvast enkele nuttige, algemene tips:
Probeer er regelmatig op te letten dat je een lage schoudergordel aanhoudt. Ik bedoel hiermee dat je schouders niet naar omhoog gaan op het moment dat je inademt. Om de buikademhaling correct toe te passen dient je buik ook naar voor te bewegen als je inademt.
Probeer regelmatig door de neus te ademen. Zo ben je veel spaarzamer met het inademen en ga je minder makkelijk naar adem “happen”.
Praten is gelijk aan uitademen, dus probeer niet teveel te praten 😊 Praat ook rustig, op een lage toon.
Zorg ervoor dat je rustig eet. Te snel eten is hoe dan ook altijd uit den boze.
Probeer wat minder te zuchten en te geeuwen, want telkens als je dat doet adem je eigenlijk uit en gaat er nog meer CO2 verloren.
Succes!